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99008期-失眠?如何入睡?

影響睡眠的因素
(1)心理上的因素:壓力是造成失眠的首要因素,學業、工作、家庭、婚姻等等的問題都會形成壓力,當這些壓力消除後,通常睡眠也會跟著正常。 而慢性失眠症也被證實有與精神上的因素有關,如︰焦慮、憂鬱。70%患有憂鬱症的病人會抱怨失眠,而失眠的人當中 14%有憂鬱症,25%有焦慮現象。
(2)生活習慣:日常生活中有些某些習慣是會影響睡眠的,像在下午或晚上喝酒或咖啡、茶,在睡前運動或從事密集勞心或勞力的工作。
(3)時差:當飛越幾個時間區後,會因生理時鐘失調而無法入眠。
(4)環境的干擾:臥房太冷、太熱、太吵或太亮,都會影響睡眠。
(5)身體的因素:許多身體上的問題都會干擾睡眠,如關節炎及其他會引起疼痛的疾病,或氣喘發作時也會睡不好。
(6)藥物:某些藥物,如治療高血壓、氣喘或憂鬱藥物之副作用會讓人睡不著。

改善方式
想要安枕入眠,除需排除會影響睡眠的因素外,還有以下幾個小撇步供您參考!
1、規律生活習慣
2、睡前避免情緒的過大波動,故盡量別再睡前看電視或書報雜誌,以免情緒起伏過大,影響睡眠。
3、飲食建議

A.睡前不妨喝杯牛奶,牛奶中所富含的天然色胺酸及鈣質均可以穩定精神,幫助入睡。如果可以在搭配類似蘇打餅乾的小點心一起服用效果會更佳。
B.目前最新發現保健原料素材GABA(γ-氨基丁酸;俗稱迦瑪)其富含於人體大腦中,為神經傳導物質之一。經日本人體試驗並發現每日攝取70mgGABA可有效使腦波呈現α波,也就是大腦會呈現比較放鬆的狀態,可有效幫助入睡。
C.而綠茶中的多酚類物質EGCG也可幫助睡眠品質,但如果想喝綠茶來幫助入睡,恐怕綠茶中的咖啡因會造成反效果,故可選擇去除咖啡因後之綠茶素食用,以避免咖啡因所造成精神焦慮等副作用的產生。
4、安眠藥的助眠效果雖然不錯,但因為不是屬於自然睡眠,而且減少了作夢的活動,故盡可能還是不要長期使用,儘可能地療期結束後就停止使用。
營養素功能缺乏症食物來源
維生素B群消除疲勞、有益神經系統健康,為維持大腦正常功能所需物質,若是壓力大且熬夜、飲酒者流失會更嚴重。容易造成頭痛、肌肉無力、疲累、焦慮不安、口角炎、肌膚乾燥及貧血等症狀。綠色蔬菜、牛奶、瘦肉、肝臟、蛋黃及糙米等
維生素C具抗氧化功能,並促進人體膠原蛋白及抗壓荷爾蒙(腎上腺素)的生成。肌膚缺乏光澤、容易感冒柑橘、柳橙、芭樂、葡萄柚、奇異果
鈣、鎂鈣鎂平衡能幫助解除煩躁、安定肌肉及神經。骨質舒鬆、肌肉抽筋及引發焦慮牛奶、起司、豆腐、糙米、海帶
綜合抗氧化成分(葉黃素、茄紅素、兒茶素、山桑子)能協助減輕因緊張及壓力所引起的自由基傷害細胞遭受自由基攻擊菠菜、花椰菜、藍莓、蕃茄、綠茶
γ-胺基丁酸
(GABA)
 
促進中樞神經傳導順暢,安定腦神經、進而促進放鬆和消除神經緊張。中樞神經系統過度興奮發芽糙米、發酵大豆、紅趜、泡菜、中藥(如黃耆、人參)
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