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99005期 健康飲食金字塔,教你均衡飲食法

吃最多五穀類----- < 第一層 >
在「健康飲食金字塔」最底層的食物是五穀類。它們是我們身體熱量的主要來源,在日常飲食中應該吃最多。我們更應選吃多些全麥的五穀類食物。

六至十二歲小童每天建議進食量 (只供參考):

3至4碗飯 (一碗飯約相等於一碗麵、兩碗粥或兩片?包)。

食物來源:

米飯 (如紅米、糙米、白米)、粥、各式粉麵(如通心粉、米粉、 意粉、蛋麵)、麵包、餅乾、麥片、穀類早餐、粟米及根莖類 (如薯仔、芋頭) 等。

功能:

  • 含豐富碳水化合物,少量維他命B及植物性蛋白質,主要功 能是為我們身體提供熱量,以補充消耗及維持正常體溫。
  • 全麥五穀類食物 (如糙米) 更含豐富纖維素和營養,有助大 便暢通,預防及紓緩便秘。
 
吃最多蔬菜及水果類----- < 第二層 >
在「健康飲食金字塔」第二層的食物是蔬菜及水果類。它們是繼五穀之後要吃多些的食物。

六至十二歲小童每天建議進食量 (只供參考):

  • 6至8兩蔬菜 (八兩菜約相等於兩平碗熟菜)
  • 2至3個水果,其中一個水果最好為柑橘類,如橙、柑等,因 為此類水果含豐富維他命C,能幫助身體增強抵抗力

食物來源:

各式瓜菜 (如菠菜、菜心、青瓜、蕃茄、蘿蔔)、各式水果 (如 蘋果、橙、香蕉、西瓜) 及由新鮮蔬果鮮榨而成的蔬菜汁及果汁。

功能:

  • 含豐富胡蘿蔔素、維他命A、B、C、E 及多種礦物質,有助新 陳代謝、保護細胞組織及增強抵抗力。
  • 含豐富纖維素,能防止便秘及減低患上痔瘡、大腸癌等機會。
 
吃適量肉、魚、蛋、豆類及奶品類----- < 第三層 >
肉、魚、蛋、豆類及奶品類食物位於「健康飲食金字塔」的第三層。
我們於日常飲食中應吃適量這類食物。

六至十二歲小童每天建議進食量 (只供參考)

3至5兩肉及1至2杯奶 (一兩肉約相等於一隻麻將牌大小的肉、一片火腿或1/3 隻雞脾) 。

食物來源:

肉類 (如豬、牛、羊)、家禽 (如雞、鴨)、各式魚類及海產 (如 蝦、蟹)、蛋、豆類 (如豆腐、黃豆、紅豆)、果仁 (如杏仁、花 生)及奶品類 (如牛奶、芝士、乳酪)。

功能:

  • 含豐富蛋白質及多種維他命B,有助發育生長、修補細胞及維 持體內新陳代謝。
  • 紅肉及肝類含豐富鐵質,可幫助製造血紅素,預防貧血。
  • 奶品類及豆類製品 (如豆腐) 則含豐富鈣質,奶類食物更含維 他命D,有助骨酪成長、保持牙齒健康及預防骨質疏鬆症。
  • 但肉類及全脂奶類食品含頗多的動物性脂肪及膽固醇,多吃容 易引致肥胖、高血壓、高膽固醇、心臟病、糖尿病及中風等病 症。故此類食物要吃適量,且宜去肥擇瘦。還有,多選擇食用 或飲用低脂的奶品類食物。
 
減少吃油、糖及鹽類----- < 第四層 >
位於「健康飲食金字塔」頂部的食物屬油、糖及鹽類,這類食物於日常飲食中應該減少吃。

六至十二歲小童每天建議進食量 (只供參考)

基本上,我們已能從日常飲食中吸收足夠的油、糖及鹽份,而 多吃此類食物容易引致各種慢性疾病,所以我們應該盡量減少 吃這類食物。

食物來源:

除油、糖及鹽外,這類食物亦包括所有含高油份、高糖份或高 鹽份的加工食物,例如:牛油、花生油、粟米油、薯片、忌廉、 糖果、汽水、鹹魚、鹹菜、各式醬油及調味料等。

功能:

  • 油和糖能提供身體大量熱量,但缺乏營養素,多吃可引致肥胖、 高血壓、高膽固醇、糖尿病、心臟病及中風等。此外,常吃甜 食更會容易引致蛀牙。
  • 鹽份協助維持體內水分平衡,但過多的鹽份卻會增加腎臟的負 擔和引致高血壓。
 
每天喝六至八杯 (250毫升)清水
清水是最健康的飲品,我們每天應多喝清水,以補充身體所流失水份。

水份來源:

除清水以外,更可喝清茶、清湯、鮮榨蔬果汁、脫脂奶或淡豆漿等。

功能:

水份幫助調節體溫、輸送養份及帶走血液中的廢物。若失去大量水份 (即脫水),便會出現疲倦、面紅、頭暈、幻覺等症狀,嚴重的更會引致抽筋及中暑。

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